Polifenole w jedzeniu – w czym jest ich najwięcej, co pokazują badania i kiedy suplement to marketing

Polifenole to setki związków roślinnych obecnych w jedzeniu, które rośliny wytwarzają do obrony przed promieniowaniem UV i drobnoustrojami [1]. Najwięcej polifenoli dostarczają herbata, kawa, owoce jagodowe, kakao, jabłka, cebula i oliwa z oliwek extra virgin. W duńskim badaniu 56 048 osób obserwowanych przez 23 lata korzyść rosła do ok. 500 mg flawonoidów dziennie [2], a tyle dają razem filiżanka herbaty, jabłko, pomarańcza oraz po 100 g borówek i brokułów. Kapsułki z wyciągami nie dają tego samego efektu.

Najważniejsze wnioski – polifenole

• Pij herbatę lub kawę i jedz owoce jagodowe, kakao oraz oliwę extra virgin, bo z nich codziennie dostajesz te związki bez żadnego suplementu.
• Celuj w kilka porcji roślin dziennie, ponieważ w badaniu kohortowym korzyść rosła do ok. 500 mg flawonoidów na dobę, a powyżej tej ilości się wypłaszczała [2].
• Zmieniaj źródła, bo w badaniu 124 805 osób najszerszy wachlarz flawonoidów w diecie wiązał się z ryzykiem zgonu i chorób przewlekłych niższym o 6–20% [3].
• Nie oceniaj produktu po jednym związku, ponieważ większość związków polifenolowych przerabiają bakterie jelitowe i dwie osoby mogą inaczej zareagować na ten sam produkt [1][5].
• Omijaj kapsułki z wyciągiem z zielonej herbaty, bo od 800 mg EGCG dziennie w badaniach rosły enzymy wątrobowe, a zwykły napar takiego ryzyka nie niósł [7].
• Luteina, likopen i kwas alfa-liponowy nie są polifenolami, więc badań nad nimi nie przenosisz na herbatę czy jagody, choć w sklepie stoją na tej samej półce.

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – polifenole

W pracy z podopiecznymi często słyszymy pytanie o „najmocniejszy antyoksydant” w kapsułce, a przy bliższym spojrzeniu na talerz okazuje się, że w ciągu dnia pojawiają się na nim dwie, trzy rośliny. Przy zbilansowanej diecie z warzywami, owocami, orzechami i produktami zbożowymi preparaty wieloskładnikowe nie dają dodatkowych korzyści, a nadmiar niektórych składników bywa szkodliwy. Przy odporności zaczynamy więc od snu, higieny i diety bogatej w polifenole, a suplement wchodzi okresowo i z konkretnego powodu. Ekstrakty roślinne, takie jak kurkumina z piperyną czy koncentrat z cierpkich wiśni, traktujemy jako narzędzie na krótki okres przed startem u sportowców. Najtrudniej zmienić przekonanie, że jedna kapsułka zastąpi kilka porcji roślin.

Spis treści

• Najważniejsze wnioski – polifenole
• Co widzimy w pracy z podopiecznymi – polifenole
• Polifenole – czym są i po co rośliny je wytwarzają?
• Rodzaje polifenoli – flawonoidy, kwasy fenolowe, stilbeny i lignany
• Produkty bogate w polifenole – w jakich produktach jest najwięcej polifenoli?
• Polifenole – naturalne antyoksydanty, ale jaki mają wpływ na zdrowie?
• Polifenole a jelita – co bakterie robią ze związkami polifenolowymi?
• Kwercetyna, hesperydyna i antocyjany – właściwości zdrowotne flawonoidów z jedzenia
• Resweratrol – czy kieliszek czerwonego wina coś daje?
• Fitoestrogeny z soi – komu mogą pomóc, a kto powinien zapytać lekarza?
• Luteina i likopen – karotenoidy, które często myli się z polifenolami
• Kwas alfa-liponowy – na co jest i dlaczego to nie polifenol
• Polifenole w tabletkach – kiedy suplement nie pomaga, a kiedy szkodzi?
• Polifenole a żelazo, leki i ciąża – kiedy uważać?
• Polifenole w diecie przy insulinooporności, stłuszczonej wątrobie i wysokim cholesterolu
• Dieta bogata w polifenole – jak włączyć je do codziennej diety?
• Najczęstsze błędy – polifenole
• Werdykt dietetyka DNŻ – polifenole
• Podsumowanie – polifenole
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

Polifenole – czym są i po co rośliny je wytwarzają?

Polifenole to naturalne związki chemiczne, które mają w budowie pierścień fenolowy i przynajmniej dwie grupy hydroksylowe. Powstają w liściach, owocach i innych częściach roślin jako ochrona przed promieniowaniem UV i drobnoustrojami, a my czujemy je jako cierpki smak herbaty i czerwonego wina albo widzimy jako fioletowy kolor jagód [1][16].

W jedzeniu występują setki takich związków, ale w codziennej diecie liczy się kilkadziesiąt najczęstszych [1]. Polifenole są obecne we wszystkich produktach roślinnych, tylko w bardzo różnych ilościach. Owoce i warzywa, herbata, kawa, kakao, przyprawy i orzechy dają ich najwięcej, a rafinowane produkty zbożowe i jasne pieczywo niewiele.

Na pytanie, czym są polifenole i jakie mają właściwości w kuchni, najprościej odpowiada smak. Cierpkość i lekka gorycz to dobry sygnał, bo gorzka czekolada, mocny napar, skórka jabłka czy niedojrzała aronia zawdzięczają je polifenolom [16].

Polifenole to związki bioaktywne, czyli mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie człowieka, ale nie są składnikiem niezbędnym jak witamina, więc nie istnieje „niedobór polifenoli” ani oficjalna norma dziennego spożycia. Na pytanie „ile polifenoli dziennie” najlepiej odpowiada próg z badań obserwacyjnych. W kohorcie duńskiej korzyść rosła do ok. 500 mg flawonoidów na dobę [2], a flawonoidy to największa ich grupa.

Rodzaje polifenoli – flawonoidy, kwasy fenolowe, stilbeny i lignany

Polifenole to grupa związków, która dzieli się na cztery główne rodziny: flawonoidy (kwercetyna, katechiny, antocyjany), kwasy fenolowe (kwas chlorogenowy z kawy), stilbeny (resweratrol) i lignany (siemię lniane). Flawonoidy i kwasy fenolowe dają ich większość w typowej diecie [1].

Właściwości polifenoli zależą od rodziny, bo każda ma inne źródła w jedzeniu i inaczej się wchłania. Kwasy fenolowe pijesz głównie w kawie i jesz w pełnym ziarnie. Stilbenów jest w diecie mało, a jedynym dobrze znanym przedstawicielem jest resweratrol. Lignany to związki, które bakterie jelitowe przerabiają na mniejsze, aktywne cząsteczki, a najbogatszym źródłem są nasiona lnu [1].

Flawonoidy – co to jest i gdzie ich najwięcej?

Flawonoidy to największa grupa polifenoli. Najwięcej flawonoidów dają herbata, kakao, owoce jagodowe, jabłka, cebula i cytrusy [1][2].

Wystarczy znać pięć podgrup i po jednym produkcie do każdej. Flawanole, w tym katechina i EGCG, znajdziesz w herbacie zielonej i czarnej oraz w kakao, a antocyjany barwią aronię, borówki, czarną porzeczkę i czerwoną kapustę. Cebula i skórka jabłka to flawonole, z kwercetyną na czele. Zostają jeszcze flawanony, czyli flawonoidy cytrusów, i izoflawony z soi.

Poniższa tabela zestawia te grupy z ich źródłami w jedzeniu, z tym, co pokazały badania u ludzi, i z oceną, czy kapsułka ma sens. Dwa ostatnie wiersze to związki, które sprzedaje się na tej samej półce „antyoksydantów”, choć polifenolami nie są.

Grupy polifenoli i pokrewne „antyoksydanty” – skąd je brać i czy kapsułka ma sens

grupa	przykład związku	najlepsze źródła w jedzeniu	co pokazują badania u ludzi	kapsułka: werdykt
flawanole	katechiny, EGCG	herbata zielona i czarna, kakao, gorzka czekolada	500 mg flawanoli z kakao dziennie przez 3,6 roku nie zmniejszyło istotnie liczby zawałów i udarów [6]	nie; wyciąg z zielonej herbaty od 800 mg EGCG dziennie podnosi enzymy wątrobowe [7]
antocyjany	cyjanidyna	aronia, borówki, czarna porzeczka, wiśnie, czerwona kapusta	część diety bogatej we flawonoidy [2][3]; koncentrat z cierpkich wiśni stosowany okresowo w sporcie	tylko okresowo u sportowca przed startem
flawonole	kwercetyna	cebula, jabłka ze skórką, kapary, jarmuż	wchłanianie zależy od formy i od tłuszczu oraz błonnika w posiłku [11]	nie dla zdrowej osoby
flawanony	hesperydyna	pomarańcze, grejpfruty, mandarynki z błonkami	część diety bogatej w różne flawonoidy [3]	nie
izoflawony (fitoestrogeny)	genisteina, daidzeina	soja, tofu, tempeh, napój sojowy	efekt zależy od bakterii wytwarzających ekwol [5]; bez dowodów szkody dla piersi, macicy i tarczycy w dawkach typowych dla suplementów [13]	tylko po rozmowie z lekarzem
kwasy fenolowe	kwas chlorogenowy	kawa, jabłka, pełne ziarno, owoce jagodowe	główne źródło polifenoli u osób pijących kawę [1]	nie
stilbeny	resweratrol	czerwone winogrona, orzeszki ziemne, borówki	z kapsułek osiąga we krwi podobne, niskie stężenia przy dawkach 25–5000 mg [10]	nie
lignany	lignany siemienia	mielone siemię lniane, sezam, pełne ziarno	przerabiane przez bakterie jelitowe na mniejsze, aktywne cząsteczki [1]	nie
polifenole oliwy	hydroksytyrozol	oliwa extra virgin	oświadczenie zdrowotne UE o ochronie cholesterolu LDL przed utlenianiem przy 5 mg na 20 g oliwy [14]	nie, wystarczą 2 łyżki oliwy
karotenoidy (nie polifenole)	luteina, likopen	jarmuż, szpinak, żółtko; przetwory pomidorowe z tłuszczem	luteina z zeaksantyną zastąpiła beta-karoten w zestawie dla osób z ryzykiem zaawansowanego zwyrodnienia plamki [17]	tylko z zalecenia okulisty
inny antyoksydant (nie polifenol)	kwas alfa-liponowy	podroby, szpinak, brokuły (mało)	mały spadek glukozy i masy ciała [12]	z lekarzem, zwłaszcza przy lekach na cukrzycę

Produkty bogate w polifenole – w jakich produktach jest najwięcej polifenoli?

Najwięcej polifenoli w porcji dają kakao i gorzka czekolada, owoce jagodowe, herbata, kawa, przyprawy i zioła oraz orzechy włoskie [1]. W duńskiej kohorcie głównymi źródłami flawonoidów były herbata, czekolada, wino, jabłka i gruszki [2].

To, w jakich produktach występują w największych ilościach, najłatwiej zapamiętać grupami. Z napojów liczą się herbata, kawa i kakao. Z owoców najwięcej mają aronia, czarne porzeczki, borówki, jeżyna, maliny, wiśnie, ciemne winogrono i jabłka jedzone ze skórką. Wśród warzyw prowadzą czerwona cebula, czerwona kapusta, szpinak, jarmuż i karczochy, a do tego rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, oliwa extra virgin oraz przyprawy i suszone zioła.

Na to, ile tych związków trafi na talerz, wpływa też kuchnia. Obieranie jabłek zabiera część flawonoli, bo dużo ich siedzi w skórce, a długie gotowanie w dużej ilości wody wypłukuje kolejne związki do wywaru [1]. Mrożone owoce jagodowe to wygodny sposób, żeby jeść je również zimą, a ile witamin zostaje w mrożonych truskawkach i dżemie, opisaliśmy osobno.

Osobnym przypadkiem jest oliwa z oliwek. Unijne oświadczenie zdrowotne o ochronie cholesterolu LDL przed utlenianiem może nosić tylko oliwa, która ma co najmniej 5 mg hydroksytyrozolu i jego pochodnych na 20 g, czyli mniej więcej na 2 łyżki dziennie [14]. Napis „wysokopolifenolowa” bez tego oświadczenia to deklaracja producenta.

Czy kawa zawiera polifenole?

Tak, kawa jest jednym z najbogatszych źródeł polifenoli w diecie, głównie kwasu chlorogenowego z grupy kwasów fenolowych [1]. U osób, które piją dwie, trzy kawy dziennie, to ona często daje ich największą część w ciągu dnia. Czym różnią się pod tym względem napoje ze słoika i z młynka, sprawdzisz w porównaniu kawa rozpuszczalna czy sypana.

Czy olej lniany zawiera polifenole?

W oleju lnianym ilości polifenoli są niewielkie, bo lignany siedzą głównie w okrywie nasion i przy tłoczeniu zostają w wytłokach. Bogatym źródłem lignanów jest mielone siemię lniane. Olej lniany wybierasz dla kwasów omega-3, a jak wypada na tle innych tłuszczów, pokazuje zestawienie najzdrowsze oleje roślinne.

Jakie warzywa mają najwięcej polifenoli?

Spośród warzyw najbogatsze w te związki są czerwona cebula, czerwona kapusta, karczochy, szpinak, jarmuż, brokuły i oliwki. W brokułach i jarmużu idą one w parze z witaminą C i witaminą K, a fasola i soczewica dokładają je razem z błonnikiem. Kapusta czerwona daje przy tym antocyjany, których w białej odmianie prawie nie ma.

Polifenole – naturalne antyoksydanty, ale jaki mają wpływ na zdrowie?

W probówce polifenole wykazują silne działanie przeciwutleniające. Do krwi trafiają jednak w małych ilościach i w postaci zmienionej przez wątrobę i bakterie jelitowe, dlatego ich działania nie da się sprowadzić do „zmiatania” wolnych rodników [1]. Dobrze pokazuje to resweratrol, którego dawki od 25 do 5000 mg dawały we krwi podobnie niskie stężenia, ok. 30 ng/ml [10].

Producenci suplementów chętnie piszą, że polifenole wykazują działanie przeciwzapalne i silne działanie antyoksydacyjne. Właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne opisane w laboratorium nie przekładają się jednak wprost na organizm, bo większość polifenoli nie wchłania się w takiej postaci, w jakiej jest w jedzeniu. Silne właściwości antyoksydacyjne z etykiety to wynik z probówki, więc część korzystnych właściwości tam zostaje, a do krwi trafiają głównie pochodne, których przyswajalność bardzo różni się między poszczególnymi związkami [1]. Korzystny wpływ na zdrowie, który widać w dużych badaniach, dotyczy raczej naczyń krwionośnych, stanu zapalnego i bakterii jelitowych niż samego efektu przeciwutleniającego.

W badaniach obserwacyjnych osoby jedzące więcej flawonoidów miały niższe ryzyko wystąpienia chorób układu krwionośnego i innych chorób cywilizacyjnych [2][3]. Z takich badań nie da się jednak wykazać, że to same polifenole zmniejszają ryzyko, bo osoby jedzące dużo roślin zwykle żyją też zdrowiej pod innymi względami.

Liczby dla resweratrolu pochodzą z metaanalizy 84 podań w badaniach klinicznych, w której dawki od 25 do 5000 mg dawały średnio ok. 31 ng/ml we krwi, a dawki 100–500 mg ok. 34 ng/ml [10]. Większa kapsułka nie oznacza więc proporcjonalnie więcej związku w organizmie.

Liczy się też towarzystwo na talerzu. W przeglądzie badań u ludzi dodatek tłuszczu i błonnika do posiłku zwiększał przyswajalność kwercetyny mniej więcej dwukrotnie [11]. Cebula w sałatce z oliwą i kaszą wypada lepiej niż ta sama kwercetyna połknięta na pusty żołądek.

Stres oksydacyjny – co to jest i czy dieta go obniża?

Stres oksydacyjny to stan, w którym w organizmie powstaje więcej reaktywnych form tlenu, niż zdążą unieszkodliwić jego własne enzymy. Pojawia się przy paleniu, otyłości, przewlekłym stanie zapalnym czy niedosypianiu. Dieta bogata w warzywa, owoce, strączki i orzechy wspiera własną obronę organizmu, a cały sposób jedzenia, który obniża stan zapalny, rozpisaliśmy w tekście o tym, czym jest dieta przeciwzapalna. Witaminy C i E, które wykazują właściwości przeciwutleniające i działają inaczej niż polifenole, omawiamy w artykule o tym, kiedy witaminy antyoksydanty w tabletkach pomagają, a kiedy szkodzą.

Polifenole a jelita – co bakterie robią ze związkami polifenolowymi?

Większość związków polifenolowych dociera do jelita grubego, gdzie bakterie zamieniają je na mniejsze cząsteczki i same z nich korzystają. W przeglądzie 13 badań z udziałem 670 osób z nadwagą lub otyłością produkty bogate w polifenole zwiększały produkcję maślanu przez bakterie jelitowe, ale nie zmieniały masy ciała [4].

Maślan to krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy, którym żywią się komórki jelita grubego. Związki polifenolowe działają tu obok błonnika jako pożywka dla korzystnych bakterii, dlatego w tekście o tym, co jest dobre na jelita, roślin jest tak dużo.

Mikrobiota jelitowa wyjaśnia też, dlaczego ten sam produkt działa na jedną osobę, a na drugą nie. Tylko część ludzi ma bakterie przerabiające izoflawony soi na ekwol. W przeglądzie 33 badań z randomizacją i 12 obserwacyjnych osoby wytwarzające ekwol miały korzystniejsze wyniki lipidów w 9 badaniach, a w 11 innych różnic nie było [5]. Wyniki są więc niejednoznaczne, ale tłumaczą zdanie „na koleżankę działa, na mnie nie”.

Komentarz dietetyka – polifenole z talerza czy z kapsułki

Pytanie o „najsilniejszy antyoksydant w tabletkach” słyszę najczęściej od osób, które w ciągu dnia jedzą dwa, trzy rodzaje roślin. W takiej sytuacji więcej daje dołożenie kilku różnych źródeł do posiłków niż jedna kapsułka, bo w badaniach z korzyścią wiązała się różnorodność flawonoidów w diecie. Kapsułka z kilkunastoma składnikami niczego tu nie dokłada, a przy części z nich większa dawka oznacza większe ryzyko zamiast większej korzyści. Zaczynam więc od listy zakupów i dopiero gdy jest konkretny powód, rozmawiamy o suplemencie.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Kwercetyna, hesperydyna i antocyjany – właściwości zdrowotne flawonoidów z jedzenia

Kwercetynę dostarczają głównie cebula, jabłka ze skórką, kapary i herbata, hesperydynę pomarańcze i grejpfruty, a antocyjany owoce jagodowe, aronia, czerwona kapusta i wiśnie. Dane z dużych badań obserwacyjnych, w tym z badania 124 805 osób, dotyczą całej diety bogatej w różne flawonoidy, bez wyodrębniania pojedynczego związku [2][3].

Kwercetyna – na co pomaga i czy brać ją w tabletkach?

Kwercetyna to flawonol z cebuli, jabłka jedzonego ze skórką, kaparów i jarmużu. Jej przyswajalność zależy od formy chemicznej i posiłku, więc dawka na etykiecie mówi niewiele [11].

W przeglądzie 31 badań u ludzi niektóre formy kwercetyny wchłaniały się ponad 10, a nawet ok. 20 razy lepiej niż zwykła kwercetyna [11]. To pokazuje, że dwa preparaty z tą samą liczbą miligramów mogą dać we krwi zupełnie inne ilości. Zdrowa osoba nie ma powodu brać kwercetyny w tabletkach. Jeśli chodzi Ci o odporność, więcej dają sen, mycie rąk i rośliny na talerzu, a co faktycznie pomaga przy infekcji, opisaliśmy w tekście domowe sposoby na przeziębienie.

Hesperydyna – co to jest?

Hesperydyna to flawonoid cytrusów, którego najwięcej jest w białej warstwie pod skórką i w błonkach między cząstkami. Dlatego cała pomarańcza daje jej więcej niż przecedzony sok. Dawek hesperydyny dla zdrowych osób nie ustalają żadne wytyczne.

Antocyjany – w czym są i co dają?

Antocyjany to fioletowe i czerwone barwniki owoców i warzyw, obecne w aronii, borówkach amerykańskich, czarnej porzeczce, jeżynach, wiśniach i czerwonej kapuście. Sok i koncentrat z cierpkich wiśni bywają stosowane u sportowców okresowo, żeby wesprzeć regenerację i sen przy dużych obciążeniach, choć jakość dowodów jest średnia. Inne sposoby na regenerację po wysiłku zebraliśmy w tekście o tym, co na zakwasy po treningu.

Resweratrol – czy kieliszek czerwonego wina coś daje?

Resweratrol uchodzi za prozdrowotny składnik wina, ale w skórce czerwonych winogron, w winie, orzeszkach ziemnych i borówkach jest go niewiele. Z kapsułek wchłania się słabo, bo dawki od 25 do 5000 mg dawały podobnie niskie stężenia we krwi [10].

Czerwone wino z winogron o grubej skórce ma więcej resweratrolu niż białe, co odpowiada na częste pytanie, które wino zawiera go najwięcej. Nie jest to jednak powód, żeby pić wino dla zdrowia, bo alkohol szkodzi niezależnie od polifenoli, a ciemne winogrono i owoce jagodowe dają te same związki bez etanolu. Popularne mity o winie rozbieramy w tekście czy czerwone wino jest dobre na anemię.

Resweratrol w kapsułkach sprzedaje się też jako środek „na długowieczność”, choć przy tak słabym wchłanianiu [10] trudno oczekiwać efektu od większej dawki. Podobne obietnice szybkiego „ulepszania” organizmu oceniamy w tekście o tym, czym jest biohacking.

Fitoestrogeny z soi – komu mogą pomóc, a kto powinien zapytać lekarza?

Fitoestrogeny to głównie izoflawony z soi i lignany z siemienia lnianego. EFSA w opinii z 2015 roku nie znalazła dowodów, że izoflawony z suplementów w dawkach typowych dla tych preparatów szkodzą piersiom, macicy albo tarczycy kobiet po menopauzie [13].

Izoflawony najlepiej jeść w tofu, tempehu, napoju sojowym i edamame, bo razem z nimi dostajesz białko i błonnik. Czy soja szkodzi mężczyznom i co z GMO, wyjaśniamy w tekście czy soja jest zdrowa, a miejsce soi w jadłospisie kobiety po pięćdziesiątce opisuje artykuł o tym, co jeść przy menopauzie.

Opinia EFSA oceniała bezpieczeństwo, więc nie rozstrzyga, czy izoflawony łagodzą uderzenia gorąca. Panel nie miał też danych dla kobiet z nowotworem w wywiadzie [13]. Jeśli chorowałaś na nowotwór hormonozależny, decyzję o suplemencie izoflawonów podejmij z onkologiem. Jedzenie soi w zwykłych porcjach to osobny temat i nie wymaga takiej ostrożności jak skoncentrowany wyciąg.

Dieta bogata w rośliny bez liczenia polifenoli

Nie musisz znać nazw flawonoidów, żeby jeść ich więcej. Dietetyk ułoży Ci jadłospis, w którym owoce, warzywa, strączki i orzechy pojawiają się codziennie w posiłkach, które lubisz, a przy insulinooporności, stłuszczeniu wątroby czy wysokim cholesterolu dopasuje go do wyników. Zobacz, jak działa dieta online, od 319 zł miesięcznie.

Luteina i likopen – karotenoidy, które często myli się z polifenolami

Luteina i likopen to karotenoidy, czyli barwniki rozpuszczalne w tłuszczu, które nie należą do polifenoli. Luteinę dają jarmuż, szpinak i żółtko jaja, a likopen pomidory, zwłaszcza w przetworach z dodatkiem tłuszczu, oraz arbuz. Jedyne uznane wskazanie dla luteiny w kapsułce pochodzi z badania 4203 osób z ryzykiem zwyrodnienia plamki, i to jako zamiennik beta-karotenu [17].

Luteina kojarzy się ze wzrokiem dzięki badaniu AREDS2 z udziałem 4203 osób zagrożonych zaawansowanym zwyrodnieniem plamki. Dodanie luteiny z zeaksantyną do zestawu witamin nie zmniejszyło istotnie ryzyka postępu choroby, ale luteina okazała się bezpieczniejszym zamiennikiem beta-karotenu, przy którym u byłych palaczy notowano więcej raków płuca [17]. To wskazanie okulistyczne dla konkretnej grupy pacjentów. Zdrowej osobie tabletki z luteiną „na oczy” niczego nie gwarantują, a zielone warzywa liściaste dają ją razem z witaminą K i kwasem foliowym. Karotenoidy rozpuszczają się w tłuszczu, więc łyżka oliwy albo plaster awokado w sałatce ze szpinakiem ma sens.

Likopen także rozpuszcza się w tłuszczu, więc do sosu pomidorowego dodaj łyżkę oliwy. Bywa łączony z profilaktyką chorób prostaty, ale jak wygląda żywienie w trakcie leczenia, opisuje tekst o tym, co jeść przy raku prostaty. Rodzinę karotenoidów w kapsułkach omawiamy w artykule beta-karoten w suplemencie czy w diecie.

Kwas alfa-liponowy – na co jest i dlaczego to nie polifenol

Kwas alfa-liponowy to związek, który organizm wytwarza sam, a w jedzeniu jest go niewiele, głównie w podrobach, szpinaku i brokułach. W metaanalizie 63 badań z randomizacją suplement obniżał glukozę na czczo średnio o ok. 5 mg/dl i masę ciała o ok. 0,6 kg, bez wpływu na cholesterol LDL i ciśnienie [12].

Na pytanie „kwas alfa-liponowy na co” odpowiedź brzmi więc skromnie. Efekt na cukier i wagę jest mały w porównaniu z tym, co daje redukcja masy ciała, ruch i dobrze ułożona dieta. Kwas alfa-liponowy nie ma budowy polifenolu i nie należy do żadnej z grup z tabeli wyżej, choć w sklepach stoi obok nich jako „antyoksydant”.

Stosowanie go przy neuropatii cukrzycowej to decyzja lekarza prowadzącego. Jeśli bierzesz leki na cukrzycę, pokaż skład suplementu diabetologowi, zanim go kupisz.

Polifenole w tabletkach – kiedy suplement nie pomaga, a kiedy szkodzi?

Kapsułka z wyciągiem daje jeden związek w dawce, której nie zjesz z jedzeniem, i bez reszty składników rośliny. W badaniu COSMOS 21 442 starszych osób przez średnio 3,6 roku przyjmowało 500 mg flawanoli z kakao dziennie i nie miało istotnie mniej zawałów i udarów niż grupa placebo [6].

W tym samym badaniu zgonów z przyczyn sercowo-naczyniowych było o 27% mniej, ale był to wynik dodatkowy, bo COSMOS zaprojektowano do sprawdzenia liczby zawałów i udarów [6]. Taki sygnał wymaga potwierdzenia, zanim ktokolwiek zacznie polecać kakao w kapsułkach.

Najlepiej opisane ryzyko dotyczy wyciągu z zielonej herbaty. EFSA oceniła, że w badaniach, w których podawano wyciąg, dawki od 800 mg EGCG dziennie wiązały się ze wzrostem enzymów wątrobowych, a zwykłe napary uznała za bezpieczne [7]. Taki wyciąg to częsty składnik „spalaczy tłuszczu”, o które podopieczni na redukcji pytają nas najczęściej, więc zanim kupisz spalacz, przeczytaj, które zioła i herbaty wspomagające odchudzanie mają sens.

Kurkumina, polifenol z kurkumy, wchłania się słabo, dlatego w preparatach łączy się ją z piperyną. W naszej praktyce ma jedno sensowne zastosowanie, czyli krótkie wsparcie regeneracji u sportowca w okresie startowym, a jako sposobu na cukier czy cholesterol jej nie polecamy.

Osobny problem to interakcje z lekami. W przeglądzie dotyczącym statyn interakcje z suplementami polifenolowymi opisano w 83,9% przeanalizowanych prac, ale tylko 5 badań dotyczyło ludzi [8]. Wyciągi roślinne w kapsułkach mogą wchodzić w interakcje ze statynami, a wyciąg z zielonej herbaty w dużych dawkach obciąża wątrobę, dlatego jeśli bierzesz leki na stałe albo masz chorobę wątroby, pokaż skład suplementu lekarzowi, zanim zaczniesz go przyjmować.

Czy można przedawkować polifenole? Jakie są skutki uboczne?

Z jedzenia polifenoli praktycznie nie da się przedawkować. Ryzyko pojawia się przy suplementach diety, zwłaszcza przy wyciągach z EGCG, które w dużych dawkach obciążają wątrobę [7], i przy lekach, z którymi wyciągi mogą wchodzić w interakcje [8]. Kawa i napary wypite do posiłku zmniejszają też wchłanianie żelaza [15].

Czystek – czy herbata z czystka działa?

Napar z czystka zawiera polifenole, podobnie jak inne zioła, ale badań u ludzi, które potwierdzałyby jego działanie, jest bardzo mało. Może być jednym z naparów w Twojej diecie. Nie traktuj go jako leku na odporność, boreliozę czy odchudzanie.

Polifenole a żelazo, leki i ciąża – kiedy uważać?

Polifenole z herbaty i kawy wypite do posiłku zmniejszają wchłanianie żelaza z produktów roślinnych, a z diety wegetariańskiej wchłania się go według przeglądu z 2010 roku tylko 5–12% [15]. Przy anemii albo niskiej ferrytynie herbatę i kawę lepiej pić między posiłkami niż do obiadu.

Ten efekt dotyczy żelaza niehemowego z roślin i jaj, a żelazo z mięsa jest na niego mniej wrażliwe [15]. Pełną listę produktów utrudniających wchłanianie znajdziesz w tekście czego nie jeść przy anemii, a to, jak rozłożyć suplementy w ciągu dnia, opisuje artykuł o tym, jakie witaminy można ze sobą łączyć.

Przy lekach na stałe wyciąg roślinny bierzesz tylko po rozmowie z lekarzem, tak samo jak przy statynach. W ciąży jedzenie bogate w polifenole jest w porządku, a skoncentrowanych wyciągów roślinnych nie bierz bez konsultacji z lekarzem prowadzącym.

Polifenole w diecie przy insulinooporności, stłuszczonej wątrobie i wysokim cholesterolu

Dieta bogata w rośliny wspiera leczenie insulinooporności, stłuszczenia wątroby i wysokiego cholesterolu, ale polifenole nie zastąpią redukcji masy ciała ani leków. W metaanalizie 25 badań z udziałem 1689 osób ze stłuszczeniem wątroby flawonoidy podawane w preparatach obniżały enzymy wątrobowe, w tym ALT [9].

Ten wynik dotyczy preparatów podawanych w badaniach. Kapsułka nie zastąpi zmiany diety, ale kierunek „więcej roślin na talerzu” z tym wynikiem się zgadza.

Insulinooporność

Przy insulinooporności kakao, owoce jagodowe i herbata sprawdzają się jako zamienniki słodyczy. Garść borówek do jogurtu zamiast batonika albo kakao naturalne w owsiance zamiast słodzonych płatków zmniejszają ilość cukru w diecie. Całość zasad zebraliśmy w tekście o tym, czego nie jeść przy insulinooporności.

Stłuszczona wątroba

Stłuszczona wątroba wymaga przede wszystkim redukcji masy ciała i ograniczenia cukru oraz alkoholu, a polifenole z jedzenia są dodatkiem do tych zmian. Po sylimarynę z ostropestu, czyli zespół flawonolignanów, sięgamy u podopiecznych tylko przy realnej potrzebie, na przykład przy podwyższonych próbach wątrobowych, bo jakość preparatów na rynku bywa słaba. Jak ułożyć jadłospis, opisuje tekst co jeść przy stłuszczonej wątrobie.

Wysoki cholesterol

Przy wysokim cholesterolu z polifenoli najlepiej udokumentowana jest oliwa extra virgin, która ma unijne oświadczenie o ochronie cholesterolu LDL przed utlenianiem [14]. Do tego orzechy i porcje roślin strączkowych, które dokładają błonnik. Jeśli bierzesz statyny, nie sięgaj po suplementy polifenolowe na własną rękę [8], a resztę zasad znajdziesz w tekście co jeść przy wysokim cholesterolu.

Dieta bogata w polifenole – jak włączyć je do codziennej diety?

Najprościej dołożyć polifenole przez pięć różnych źródeł dziennie, czyli owoce jagodowe, oliwę extra virgin, herbatę lub kawę, strączki albo orzechy oraz czerwone warzywo do obiadu. W dużym badaniu to różnorodność źródeł flawonoidów wiązała się z mniejszym ryzykiem chorób przewlekłych [3].

Regularne spożywanie produktów bogatych w polifenole wygląda w praktyce tak:

1. Na śniadanie dodaj garść owoców jagodowych (ok. 80–100 g, świeżych albo mrożonych) do owsianki albo jogurtu i łyżkę mielonego siemienia lnianego (ok. 10 g).
2. Do sałatki albo gotowego dania wlej 2 łyżki oliwy extra virgin (ok. 20 g), czyli porcję z oświadczenia zdrowotnego [14], która przy okazji pomaga wchłonąć likopen i luteinę.
3. Do obiadu dołóż pół czerwonej cebuli (ok. 50 g) albo 2 garście czerwonej kapusty (ok. 100 g), a strączki, np. pół szklanki ugotowanej fasoli (ok. 80–100 g), jedz dwa, trzy razy w tygodniu.
4. Słodką przekąskę zamień na 2 kostki gorzkiej czekolady 70% (ok. 10–15 g) albo łyżeczkę kakao naturalnego (ok. 5 g) w owsiance lub koktajlu.
5. Wypij 2–3 filiżanki herbaty albo kawy dziennie, najlepiej między posiłkami, a przy anemii nigdy do obiadu [15].

Plan DNŻ: 5 różnych źródeł polifenoli dziennie

Plan DNŻ to pięć kroków dla Ciebie, które prowadzą od dwóch, trzech roślin na talerzu do pięciu różnych źródeł dziennie bez kupowania suplementów.

1. Przez jeden dzień zapisuj każdą roślinę, którą zjesz, bo wynik „dwie, trzy” mówi, że brakuje Ci różnorodności, której kapsułka nie uzupełni.
2. Codziennie dokładaj jedno nowe źródło z innej grupy niż wczoraj: owoc jagodowy, czerwone albo liściaste warzywo, strączki, orzechy, napar, przyprawę.
3. Zamieniaj zamiast dokładać, czyli sok na cały owoc, obrane jabłko na jabłko ze skórką, mleczną czekoladę na gorzką, bo tak rośnie ilość polifenoli bez dodatkowych kalorii.
4. Herbatę i kawę pij między posiłkami, zwłaszcza przy niskiej ferrytynie, bo wypite do obiadu zmniejszają wchłanianie żelaza z roślin [15].
5. Po tygodniu policz rośliny jeszcze raz, a cel to pięć różnych źródeł dziennie, bo w badaniu 124 805 osób korzyść rosła wraz z różnorodnością flawonoidów w diecie [3].

Najczęstsze błędy – polifenole

Najczęstszy błąd to kupowanie kapsułki z „antyoksydantami” w miejsce roślin na talerzu. Pozostałe dotyczą głównie wyciągów, w tym zielonej herbaty od 800 mg EGCG dziennie [7], leków i żelaza.

1. Kupowanie kapsułki z „antyoksydantami” zamiast dokładania roślin do posiłków nie działa, bo wyciąg daje jeden związek, a w badaniach korzyść wiązała się z różnorodnością źródeł [3].
2. Jedzenie jednego „superfoodu”, np. samej aronii, warto zastąpić kilkoma różnymi źródłami, bo każda grupa tych związków siedzi w innych produktach i inaczej się wchłania.
3. Herbatę i kawę przy niskiej ferrytynie pij między posiłkami, bo wypite do obiadu zmniejszają wchłanianie żelaza z roślin [15].
4. Unikaj „spalaczy tłuszczu” z wyciągiem z zielonej herbaty, bo duże dawki EGCG podnoszą enzymy wątrobowe [7], a filiżanka naparu takiego ryzyka nie niesie.
5. Nie pij czerwonego wina „dla resweratrolu”, ponieważ w kieliszku jest go mało, a alkohol szkodzi bez względu na resztę składu wina.
6. Nie łącz suplementów roślinnych ze statynami bez rozmowy z lekarzem, bo interakcje opisano głównie w badaniach laboratoryjnych, a u ludzi sprawdzono je w kilku pracach [8].
7. Jedz jabłka ze skórką i całe owoce zamiast soku, bo część tych związków siedzi w skórce i błonkach, a sok traci błonnik, z którym trafiają one do jelit.
8. Nie oceniaj produktu po silnych właściwościach antyoksydacyjnych opisanych na etykiecie, bo wynik z probówki nie mówi, ile związku trafi do krwi [1].
9. Nie bierz dużych dawek antyoksydantów po każdym treningu, bo mogą osłabiać adaptacje treningowe, a wsparcie regeneracji ma sens okresowo przed startem.

Komentarz dietetyka – mit o antyoksydantach po treningu

Najczęstszy mit, który prostuję u trenujących podopiecznych, mówi, że antyoksydanty po każdym treningu przyspieszają regenerację. Duże dawki antyoksydantów, na przykład witaminy C, mogą osłabiać adaptacje treningowe, więc forma rośnie wolniej, niż mogłaby. Koncentrat z cierpkich wiśni albo kurkuminę z piperyną traktuję jako narzędzie na kilka dni przed startem, kiedy sen i regeneracja są ważniejsze niż adaptacje. Na co dzień zawodnikowi wystarczą owoce i warzywa w posiłkach.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Werdykt dietetyka DNŻ – polifenole

Polifenole warto jeść codziennie, z talerza zamiast z kapsułki. Najwięcej daje pięć różnych źródeł dziennie, czyli owoce jagodowe, herbata albo kawa, oliwa extra virgin, cebula, strączki i odrobina gorzkiej czekolady.

Suplementy z wyciągami rzadko mają sens. Wyjątkiem jest krótkie wsparcie regeneracji u sportowca przed startem albo wyraźne wskazanie medyczne, a przy lekach na cholesterol, chorobie wątroby czy cukrzycy decyzja należy do lekarza. Korzyści zdrowotne daje cały jadłospis pełen roślin, ponieważ w badaniach liczyła się różnorodność źródeł [3], podczas gdy pojedyncze wyciągi w badaniach z placebo wypadały słabo [6].

Podsumowanie – polifenole

Polifenole znajdziesz w herbacie, kawie, owocach jagodowych, kakao, cebuli, strączkach i oliwie extra virgin, więc nie musisz ich kupować w kapsułkach. Najwięcej daje pięć różnych źródeł dziennie, bo w badaniach liczyła się różnorodność, której nie da jeden „najsilniejszy” związek [3]. Wyciągi w suplementach rzadko pomagają, a przy dużych dawkach zielonej herbaty, lekach na cholesterol albo chorobie wątroby mogą zaszkodzić. Jeśli chcesz, żeby rośliny pojawiały się w Twoich posiłkach codziennie i pasowały do Twoich wyników badań, dietetyk ułoży taki jadłospis za Ciebie.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

W czym są polifenole?

Najwięcej polifenoli znajduje się w kakao, owocach jagodowych, herbacie, kawie, przyprawach, orzechach, cebuli i oliwie extra virgin [1]. Występują we wszystkich roślinach, więc każda porcja warzyw i owoców coś ich dokłada.

Czy kawa zawiera polifenole?

Tak, kawa zawiera głównie kwas chlorogenowy z grupy kwasów fenolowych [1]. U osób, które piją ją codziennie, jest jednym z ich głównych źródeł w diecie.

Jakie są skutki uboczne polifenoli?

Polifenole z jedzenia praktycznie nie dają skutków ubocznych poza słabszym wchłanianiem żelaza, gdy herbatę albo kawę pijesz do posiłku [15]. Suplementy niosą ryzyko dla wątroby przy dawkach od 800 mg EGCG dziennie [7] i interakcji z lekami [8].

Co to jest stres oksydacyjny?

Stres oksydacyjny to stan, w którym w organizmie powstaje więcej reaktywnych form tlenu, niż zdążą unieszkodliwić jego własne enzymy. Dieta bogata w rośliny wspiera tę obronę, a kapsułki z antyoksydantami jej nie zastępują.

Czy polifenole pomagają schudnąć?

Nie bezpośrednio, bo w przeglądzie 13 badań z udziałem 670 osób produkty bogate w polifenole zmieniały pracę bakterii jelitowych, ale nie obniżały masy ciała [4]. Do odchudzania potrzebny jest deficyt kaloryczny, a produkty z tej listy mogą być częścią diety, która go ułatwia.

Bibliografia i źródła naukowe

[1] Manach C, Scalbert A, Morand C, Rémésy C, Jiménez L. Polyphenols: food sources and bioavailability. American Journal of Clinical Nutrition. 2004;79(5):727–747. DOI: 10.1093/ajcn/79.5.727

[2] Bondonno NP, Dalgaard F, Kyrø C i in. Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort. Nature Communications. 2019;10:3651. DOI: 10.1038/s41467-019-11622-x

[3] Parmenter BH, Thompson AS, Bondonno NP i in. High diversity of dietary flavonoid intake is associated with a lower risk of all-cause mortality and major chronic diseases. Nature Food. 2025;6(7):668–680. DOI: 10.1038/s43016-025-01176-1

[4] González-Gómez Á, Cantone M, García-Muñoz AM i in. Effect of Polyphenol-Rich Interventions on Gut Microbiota and Inflammatory or Oxidative Stress Markers in Adults Who Are Overweight or Obese: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2025;17(15):2468. DOI: 10.3390/nu17152468

[5] Alotaibi W, Perrone D, Liu X i in. (Poly)phenol metabotypes and cardiometabolic health: a systematic review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2026;66(12):2399–2418. DOI: 10.1080/10408398.2025.2571158

[6] Sesso HD, Manson JE, Aragaki AK i in. Effect of cocoa flavanol supplementation for the prevention of cardiovascular disease events: the COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study (COSMOS) randomized clinical trial. American Journal of Clinical Nutrition. 2022;115(6):1490–1500. DOI: 10.1093/ajcn/nqac055

[7] EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS). Scientific opinion on the safety of green tea catechins. EFSA Journal. 2018;16(4):5239. DOI: 10.2903/j.efsa.2018.5239

[8] Costa R, Ferreira C, Alves A i in. Lipid-lowering statins and polyphenol-based supplementation: a scoping review on drug-food interaction potential. Frontiers in Pharmacology. 2025;16:1541871. DOI: 10.3389/fphar.2025.1541871

[9] Liu Q, Luan H, Duan Z i in. Efficacy of flavonoids in non-alcoholic fatty liver disease: an updated systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2025;12:1660065. DOI: 10.3389/fnut.2025.1660065

[10] Szymkowiak I, Marcinkowska J, Kucinska M i in. Resveratrol Bioavailability After Oral Administration: A Meta-Analysis of Clinical Trial Data. Phytotherapy Research. 2025;39(1):453–464. DOI: 10.1002/ptr.8379

[11] Liu L, Barber E, Kellow NJ i in. Improving quercetin bioavailability: A systematic review and meta-analysis of human intervention studies. Food Chemistry. 2025;477:143630. DOI: 10.1016/j.foodchem.2025.143630

[12] Mohammadi S, Ashtary-Larky D, Alaghemand N i in. Effects of alpha-lipoic acid supplementation on cardiometabolic risk factors: A systematic review and dose-response meta-analysis. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 2026;36(2):104370. DOI: 10.1016/j.numecd.2025.104370

[13] EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS). Risk assessment for peri- and post-menopausal women taking food supplements containing isolated isoflavones. EFSA Journal. 2015;13(10):4246. DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4246

[14] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to polyphenols in olive and protection of LDL particles from oxidative damage (ID 1333, 1638, 1639, 1696, 2865) and other claims pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2011;9(4):2033. DOI: 10.2903/j.efsa.2011.2033

[15] Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. American Journal of Clinical Nutrition. 2010;91(5):1461S–1467S. DOI: 10.3945/ajcn.2010.28674F

[16] Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP PZH-PIB. Polifenole – cierpki smak dla zdrowia. Publikacja 03.04.2018.

[17] Age-Related Eye Disease Study 2 Research Group. Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration: the Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) randomized clinical trial. JAMA. 2013;309(19):2005–2015. DOI: 10.1001/jama.2013.4997